O segredo está no movimento: seis dicas para aliviar dores nas costas

A dor nas costas é uma das principais causas de incapacidade no mundo e ficar parado pode agravar ainda mais o problema. Em cerca de 90% dos casos de dor lombar não há lesão evidente. Além disso, tende a desaparecer ao longo de alguns dias ou semanas. Isso é conhecido como “dor lombar inespecífica”.
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Você já sofreu com dores nas costas? Se a resposta for sim, é provável que você já tenha ouvido conselhos clássicos como: “Fique na cama”, “sofá e cobertor elétrico”, “não levante pesos”, “descanse alguns dias”…
Mas, e se disséssemos que o descanso completo não é a melhor opção? Na verdade, ficar parado pode piorar a situação. Vamos ver porquê.
A dor nas costas é uma das principais causas de incapacidade no mundo. Na verdade, alguns estudos a apontam como uma pandemia. Às vezes, isso envolve visitas a especialistas, exames diagnósticos, medicamentos e até intervenções cirúrgicas. Tudo isto representa um elevado custo de recursos para qualquer sistema de saúde.
Dor Lombar
Entre as dores nas costas, a que afeta a região lombar é a mais comum. Embora possa ser causada por vários fatores, a boa notícia é que, na grande maioria dos casos, não se deve a uma doença grave. Nem mesmo à temida ciática.
Em cerca de 90% dos casos de dor lombar não há lesão evidente. Além disso, tende a desaparecer ao longo de alguns dias ou semanas. Isso é conhecido como “dor lombar inespecífica”.
O repouso completo costuma ser uma das recomendações mais comuns para o tratamento de dores nas costas. A ideia surgiu no século XX, quando os médicos aconselhavam o descanso como tratamento padrão. O raciocínio tinha lógica, na época: se a dor aparecesse ao movimentar-se, a solução parecia ser limitar o movimento para evitar o agravamento da lesão.
No entanto, as evidências científicas mostram, agora, que o repouso absoluto pode ter efeitos negativos. Estes incluem perda de força muscular, rigidez articular e maior probabilidade de recaída.
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Dicas para manter-se ativo diante da dor
Perante um episódio de dor lombar, o que nos aconselham as principais orientações clínicas? Exatamente o oposto! Ou seja, evitar ficar parado por muito tempo, recuperar progressivamente as atividades diárias e praticar exercícios regularmente.
Nenhum tipo específico de exercício é recomendado. O melhor será sempre aquele que se adapta às necessidades, possibilidades e preferências de cada pessoa.
Para aqueles que não se sentem confiantes ou não sabem como começar, é recomendável que consultem um fisioterapeuta para acompanhá-los nesse processo. As aulas de exercícios em grupo podem ser uma boa opção. Além do benefício físico de se movimentar, elas têm um componente social que tornará a atividade mais divertida e aumentará a adesão.
A seguir, algumas dicas que podem ser úteis para se manter ativo quando a dor nas costas aparecer:
Exercícios de relaxamento. Você pode fazer exercícios respiratórios. Por exemplo, a respiração diafragmática em que o ar é levado ao abdômen como se fosse um balão. Isso pode ajudar a relaxar os músculos do tronco.
Exercícios de mobilidade para coluna e quadris. Às vezes, essas áreas tendem a ser rígidas. A falta de mobilidade nas articulações próximas pode influenciar a dor nas costas. Portanto, os exercícios de mobilidade do quadril podem ajudar a reduzir a dor progressivamente.
Fortalecimento muscular. Alguns músculos podem estar fracos, geralmente devido ao desuso e à inatividade. Fortalecê-los pode ser benéfico para adaptá-los às tarefas do dia a dia e reduzir a dor.
Alongamentos suaves. Você pode começar com alongamentos simples que mobilizam as costas. Por exemplo, a postura do “gato e da vaca” (também conhecida no Brasil como do “gato e cachorro”) , a “postura da criança (ou da prece)” ou os joelhos no peito, entre outras.
Ioga ou pilates. Podem ser uma opção interessante na forma de aulas em grupo. Combinam exercícios de mobilidade, fortalecimento e flexibilidade.
Exercício aeróbico. Este tipo de exercício melhora nossa resistência a esforços mais longos. São eles: caminhar, nadar, subir morros ou escadas ou andar de bicicleta. Além disso, existem estudos que indicam que eles podem produzir, principalmente, uma resposta de redução da dor (hipoalgesia).
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Mova-se para melhorar
Evidências científicas apoiam que o controle da dor baseado em movimentos acelera a recuperação. Também melhora a qualidade de vida a longo prazo e ajuda as pessoas a permanecerem independentes e ativas.
Se você sofre de dores nas costas, em vez de ficar parado, considere o movimento uma parte essencial do processo de cura. Não fique na cama: comece a se movimentar, aos poucos, para recuperar o bem-estar. A fisioterapia, por meio de modificação temporária de atividades e exercícios progressivos pode fazer a diferença na recuperação. Consulte sempre um profissional de saúde antes de optar por um descanso prolongado.
*Andrés Ráfales Perucha é fisioterapeuta e personal, docente e pesquisador da Universidade San Jorge.
*Pablo Gargallo Aguarón é personal, docente e pesquisador em Fisioterapia na Universidade San Jorge.
**Este texto foi publicado originalmente no site da The Conversation Brasil.
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